Dbanie o zdrowe nawyki to jedna z niewielu inwestycji, która cechuje się gwarantowanym zyskiem – m.in. dobrym samopoczuciem, wzrostem produktywności i satysfakcji z różnych obszarów życia. Dlaczego jednak niektóre z tych nawyków tak ciężko jest wdrożyć?
Z jednej strony posiadamy potrzeby fizyczne, jak regularna aktywność czy zbilansowane odżywianie, z drugiej – aspekty poznawcze i emocjonalne, które często wpływają na naszą motywację i konsekwencję w podejmowaniu zdrowych działań. Te ostatnie często stają się przyczyną kolejnych porażek. Na szczęście naszą mentalność można też wykorzystać, by pomóc zarówno sobie, jak i innym (w tym pracownikom) w zbudowaniu zdrowych nawyków.
Zrozum myśli, by budować nawyki
Jednym z modeli pomagających w rozwoju zdrowych nawyków jest model Model ABC A. Ellisa, na który składają się:
działanie (action)
przekonania (beliefs)
konsekwencje (consequences).
Model ten opisuje, jak różne sytuacje wywołują automatyczne myśli, wpływając na emocje, działania i reakcje fizjologiczne. Przykładowo, przekonanie o braku predyspozycji do aktywności fizycznej (często wyniesione z przeszłych doświadczeń), może stanowić barierę w regularnym uprawianiu sportu. Zmiana takich przekonań i wdrożenie drobnych, lecz systematycznych działań, pozwalają stopniowo oswajać się z aktywnością i budować nowe nawyki na zdrowych podstawach. Warto także regularnie weryfikować swoje przekonania – naturalnie będziemy mieć różne podejście do aktywności fizycznej na różnych etapach życia, a systematyczne „wyłapywanie” pułapek myślenia, które nam nie służą, pozwoli na polepszenie relacji z aktywnością fizyczną czy zdrowym odżywianiem. Dobrym rozwiązaniem, by pracować nad przekonaniami, będzie rozpoczęcie terapii albo kontakt z profesjonalnym psychologiem. Pracodawca może wspierać swoje zespoły poprzez ułatwianie/dofinansowanie tego typu konsultacji.
Zdrowe nawyki w pracy
Warto pamiętać, że budowanie służących nam przyzwyczajeń nie powinno ograniczać się do wolnego czasu. Musi być raczej rutyną włączoną również w życie zawodowe – w końcu w pracy spędzamy znaczącą część swojego dnia. Warto więc promować w zespołach proste, a jednak efektywne rozwiązania. Oto kilka przykładów.
1. Przekąska ruchowa
Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji (np. siedzącej, przed komputerem) ma negatywny wpływ na zdrowie, dlatego warto regularnie (najlepiej co godzinę!) robić krótkie przerwy na „przekąskę ruchową” – wykonanie kilku ćwiczeń, rozciągnięcie czy krótki spacer. Przerwy te przynoszą wiele istotnych korzyści: poza wpływem na zdrowie fizyczne (np. zmniejszenie dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa), pomagają w łagodzeniu napięcia spowodowanego pracą i wspierają zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna jest także narzędziem do przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu. Obniża poziom lęku i łagodzi objawy depresji [1].
2. Pomodoro, ale dla zdrowia
W budowaniu zdrowych nawyków warto wykorzystać narzędzia, które na co dzień służą nam do zarządzania czasem, takie jak np. technika Pomodoro. Chociaż w oryginale służy ona do realizacji zadań czy projektów, z powodzeniem możemy przemodelować ją na potrzeby prozdrowotnych zwyczajów. Pięciominutowe przerwy pomiędzy 25-minutowowymi blokami pracy w metodzie Pomodoro możemy wykorzystać m.in. na:
przekąskę ruchową (aktywność fizyczna),
wypicie szklanki wody (nawodnienie),
spojrzenie za okno (higiena wzroku),
rozmowę ze współpracownikami (dbanie o relacje).
Podział dnia pracy na bloki wg metody Pomodoro pomoże również w zaplanowaniu przerw na regularne, zdrowe posiłki, co może być pomocne dla osób, które w natłoku zawodowych obowiązków mają problem z regularnością w żywieniu.
3. Wsparcie technologiczne
W XXI wieku mamy wiele narzędzi dostępnych z poziomu telefonu komórkowego, które mogą w znaczącym stopniu wesprzeć budowanie zdrowych rutyn. Już wkrótce, w ramach aplikacji MultiLife, AI-asystent będzie w stanie zaproponować Ci wiele rozwiązań mających na celu optymalizację działań na rzecz Twojego zdrowia, np. odpowiednich nawyków w konkretnych porach dnia. A już dziś istnieją inne sposoby, by wspierać zdrowie dzięki smartfonowi. Na przykład osoby mające tendencję do zapominania (o regularnym nawodnieniu czy suplementacji witaminą D), mogą korzystać z automatycznych przypomnień w telefonie, ustawionych na odpowiednią godzinę czy przybycie do konkretnej lokalizacji (np. do biura). Od co najmniej dekady możemy także korzystać z wearables, czyli urządzeń monitorujących typu smartwatch albo smartring.
Wsparcie zdrowych nawyków u pracowników
Zdrowe nawyki w pracy mogą być także z powodzeniem wspierane przez pracodawców, a firmy coraz częściej doceniają korzyści z tworzenia kultury organizacyjnej uwzględniającej wellbeing zespołów. Zadbanie o dobrostan pracowników może zwiększyć zaangażowanie, obniżyć poziom absencji i stworzyć przyjazne, wspierające środowisko [2]. Oto kluczowe działania, które firma może podjąć, aby wspierać budowanie zdrowych nawyków.
1. Strefy aktywności i relaksu
Nawet największe zachęty do prowadzenia zdrowego stylu życia nie będą skuteczne, dopóki w przestrzeni firmowej nie pojawi się infrastruktura sprzyjająca aktywności fizycznej oraz relaksowi. Poza korzyściami zdrowotnymi, wspólne spędzanie czasu w ruchu pełni także ważne funkcje społeczne: buduje więzi między pracownikami i wzmacnia motywację do działania. Wprowadzanie takich elementów jak strefa relaksu, sala do ćwiczeń czy nawet parking rowerowy sprzyja integracji i pozytywnie wpływa na motywację i postawy wobec aktywności fizycznej.
2. Wspieranie nawyków żywieniowych
O dietę można zadbać analogicznie do aktywności: przez odpowiednią infrastrukturę. Jeśli automaty z jedzeniem – to wypełnione zdrowymi napojami (woda mineralna) i przekąskami (np. orzechy, owoce). Kolejny dobry pomysł to owocowe czy warzywne dni, które być może już doczekały się memów na swój temat, ale wciąż są okazją, by promować zbilansowaną dietę. I wreszcie wygospodarowanie i zaaranżowanie miejsca, w którym można odgrzać i zjeść bez pośpiechu przyniesione z domu posiłki. Wszystko to pomaga w realizacji żywieniowych postanowień i przekształcaniu ich w nawyki.
3. Elastyczne godziny pracy
Badania pokazują, że elastyczne godziny pracy poprawiają zdrowie psychiczne pracowników [3]. Możliwość dostosowania grafiku pracy do indywidualnych potrzeb pozwala pracownikom lepiej zarządzać czasem, a tym samym wpływa na utrzymanie regularności posiłków, systematycznej aktywności fizycznej i regeneracji.
4. Edukacja zdrowotna
Organizacje mogą także wspierać zdrowie zespołu, realizując warsztaty i konsultacje ze specjalistami z różnych dziedzin medycyny stylu życia: dietetykami, trenerami czy coachami. Takie wsparcie merytoryczne pozwala lepiej zrozumieć, jak skutecznie wdrażać zdrowe nawyki. Eksperci mogą pomóc zmienić podejście pracowników do zdrowia, a także pokazują im całe spektrum sprawdzonych metod. Tego typu zdrowotna edukacja może odbywać się w formie na żywo: stacjonarnie w biurze lub online dla pracowników hybrydowych, ale również zdalnie poprzez udzielenie pracownikom dostępu do prozdrowotnych platform edukacyjnych.
Nowe nawyki – dotychczasowe życie
Budowanie zdrowych nawyków jest procesem wymagającym zaangażowania oraz świadomego podejścia. Chcąc wprowadzać nowe aktywności do harmonogramu, warto pamiętać, że w tym wszystkim jest jeszcze nasze dotychczasowe życie i wyzwania dnia codziennego. Nie należy tutaj stosować życzeniowego myślenia – to, że np. zaplanujemy trening o określonej porze nie sprawi, że wszystkie pozostałe elementy codzienności ułożą się na tyle sprzyjająco, by za każdym razem podchodzić do treningu w pełni sił i szczycie motywacji. Krytyczna analiza własnego grafiku, zadbanie o wparcie środowiskowe (np. ze strony bliskich) oraz przygotowanie planu minimum na te gorsze momenty pozwolą uniknąć powrotu do starych nawyków.
Źródła:
Stuart J.H. Biddle, Simone Ciaccioni, George Thomas, Ineke Vergeer, Physical activity and mental health in children and adolescents: An updated review of reviews and an analysis of causality, Psychology of Sport and Exercise, Volume 42, 2019.
Harter, J. (2020). Wellbeing at Work: How to Build Resilient and Thriving Teams. Gallup Press.
Joyce K, Pabayo R, Critchley JA, Bambra C. Flexible working conditions and their effects on employee health and wellbeing. Cochrane Database Syst Rev. 2010
