Są cztery zasady budowania zdrowych nawyków żywieniowych: używanie produktów naturalnych, dbanie o różnorodność diety, stosowanie modelu dietetycznego „3 x bez” i nastawienie na dłuższy czas. Dzięki temu zadbamy o nasze zdrowie na całe lata – mówi dietetyk i szkoleniowiec Jakub Mauricz. – Najlepszą dietą dla pracownika jest Carb Back-Loading. Jej istotą jest spożywanie śniadań i lunchów bogatych w białko i tłuszcze, a po zakończeniu dnia pracy posiłków zawierających większe ilości węglowodanów – podkreśla.
Dobrostan to ekosystem, składający się z różnych elementów. Jaką rolę odgrywa w nim zdrowe odżywianie się?
Jakub Mauricz: Zdrowe odżywianie stanowi ważną część całego ekosystemu naszego zdrowia. Mówił o tym już kanadyjski minister zdrowia Marc Lalonde, który w latach 70. XX wieku opracował dokument perspektyw zdrowotnych dla Kanadyjczyków. Dokument ten zawiera słynne „pola Lalonde’a”, grupujące czynniki mające wpływ na ludzkie zdrowie. Według nich odżywianie się należy do „pola”, które wpływa na zdrowie w aż 53%.
O jakości naszego stylu życia stanowią 3 czynniki: zdrowe odżywianie się, aktywność fizyczna i unikanie używek. Im mniej palimy, im mniej pijemy alkoholu, im częściej ćwiczymy, im bardziej dbamy o zdrowy sen i stosujemy zdrową dietę, tym lepiej dla naszego zdrowia jednostkowego. Widać więc wyraźnie, że wszystkie te czynniki są ze sobą ściśle połączone.
Tym samym, nie powinniśmy kwestii zdrowego żywienia traktować jako osobnego elementu, lecz jako część całego ekosystemu. Z badań epigenetycznych wynika, że zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to czynniki, które w dużej mierze pozwalają wydłużać nasze życie i minimalizować ryzyko wystąpienia problemów cywilizacyjnych, takich jak np. Hashimoto, insulinooporność, choroby serca, nadwaga i cukrzyca.
W takim razie, jakie nawyki żywieniowe kształtować, by zadbać o swój wellbeing?
Są cztery proste zasady, dzięki którym zadbamy o nasze zdrowie na całe lata. Po pierwsze, dobry styl żywienia to dieta nieprzetworzona. Oznacza to, że zawsze powinniśmy starać się wybierać produkty, które są jak najbliższe natury. Na przykład, zamiast parówek wybierzmy pierś kurczaka, a zamiast płatków śniadaniowych z wysoką zawartością cukru wybierzmy płatki orkiszowe.
Po drugie, produkty powinny być w miarę możliwości urozmaicone. Mam świadomość, że jest to wyzwanie, jeśli chodzi o ilość czasu, którą trzeba przeznaczyć na ich zakupienie i przygotowanie potraw. Można jednak zastosować model, w którym jako czas na realizację wyznaczymy 2 dni – czyli w niedzielę przygotowujemy dania na poniedziałek i wtorek, we wtorek – na środę i czwartek, a pod koniec tygodnia – na piątek i weekend.
Po trzecie, warto stosować model dietetyczny „3 x bez”, czyli dietę bez pszenicy, bez cukrów i bez tłuszczów trans. Oczywiście, w przypadku np. cukrów nie chodzi o ich całkowite wykluczenie, lecz o eliminację cukrów rafinowanych, czyli cukrów w pączkach czy drożdżówkach.
I po czwarte, nawyki żywieniowe powinny pomagać nam budować zdrową dietę długofalowo. Oznacza to, że wzmacnianie nawyków powinno być obliczone nie na tygodnie, lecz na lata.
A jak ważne z perspektywy firmy jest zdrowe odżywianie się pracownika?
Pracownik, który dobrze się odżywia, jest zdrowszy i bardziej efektywny. Zdrowa dieta wzmacnia jego funkcje kognitywne, czyli przetwarzanie bodźców. W rezultacie poprawia się jego skupienie i koncentracja. Dzięki temu w ciągu 8-godzinnej zmiany taki pracownik jest w stanie wykonać większą liczbę obowiązków. Tym samym zdrowa dieta wpływa zarówno na cały zespół, jak i na całą firmę.
Pracownik, który dba o dietę, nie ma też kłopotów fizjologicznych typu hipoglikemia reaktywna. Lepszy stan zdrowia w praktyce oznacza np. mniejszą liczbę przypadków L4 w firmie. Co ważne, jeśli stosujemy zdrową dietę, to także lepiej się wysypiamy, a zdrowy sen – który wpływa m.in. na zdrowie mózgu – jest jednym z fundamentalnych warunków, jeśli chodzi o kreatywność i ogólną produktywność.
Jakie są najnowsze światowe trendy w zakresie diety w miejscu pracy?
W zagranicznych przedsiębiorstwach coraz częściej pojawiają się lodówki vendingowe, w których można znaleźć nie słodkie batoniki, lecz np. kaszę bulgur w wersji wegańskiej itp. Firmy podejmują także coraz więcej działań edukacyjnych w zakresie zdrowego odżywiania się swojego zespołu. Z kolei w menu w stołówkach pracownicy coraz częściej znajdują potrawy, które korzystnie wpływają na stan zdrowia.
Duże spektrum potraw ma kluczowe znaczenie dla codziennej diety. Jeśli chodzi np. o potrawy mięsne, to w firmowych stołówkach coraz częściej można zjeść nie tylko klasyczne dania smażone, ale także np. duszone mięso bez panierki. Osobną kwestią jest jednak, czy popyt i podaż się równoważą. Często jest bowiem tak, że pomimo wiedzy o zdrowej żywności, nadal spożywamy standardowe słodkie batoniki albo naleśniki z serem.
Jak na tle firm zagranicznych pod tym względem wypadają polskie przedsiębiorstwa?
Trendy zachodnie docierają do Polski z pewnym opóźnieniem. Z drugiej jednak strony na tle Europy nie odstajemy zbytnio od średniej, jeśli chodzi o częstotliwość występowania nowotworów, chorób serca, nadwagi i otyłości. Co prawda, nadal jesteśmy trochę na bakier z aktywnością fizyczną, bo faktycznie według danych ponad połowa Polaków nie jest aktywna fizycznie.
Pod tym względem inaczej jest w takich krajach jak np. Hiszpania. Tam wyraźnie widać, że parki „pod chmurką”, w których można uprawiać np. trening kalisteniczny, są dużo bardziej popularne i cieszą się wysoką frekwencją. Tymczasem w Polsce nadal często jest tak, że w takich miejscach ćwiczenia odbywają się sporadycznie, z udziałem niewielkiej liczby osób.
Z jakich produktów powinna składać się dieta pracownika?
Dieta musi być przemyślana, a więc oparta o konkretną wiedzę. Z punktu widzenia pracownika do wyboru są dwa jej rodzaje. Pierwszą opcją jest dieta wysokotłuszczowa, ale niskowęglowodanowa. Oznacza to, że możemy jeść np. golonkę, żeberka czy karkówkę. Drugą opcją jest dieta wysokowęglowodanowa, ale niskotłuszczowa. Możemy wtedy zjeść kurczaka z ryżem, pierś indyka, ryby, makarony czy sałatkę z dodatkiem oliwy z oliwek.
Musimy sami zdecydować, jakie smaki wolimy i zastanowić się, która dieta wspomaga nas lepiej w ciągu dnia pracy. Generalnie, co do samej idei takich diet, ważny jest jeszcze jeden aspekt – stosowaniu określonej diety nie może towarzyszyć poczucie, że jest ona smutnym przymusem. Dlaczego? Bo jeśli dana dieta ma poprawić nasze zdrowie i samopoczucie, to musi być czymś trwałym, czyli czymś obliczonym na dłuższy czas.
Które składniki diety mogą pomóc w obniżaniu poziomu stresu?
W przypadku stresu pomocnym rozwiązaniem jest suplementacja tzw. adaptogenami. To składniki roślinne, które wpływają na hamowanie stresu fizycznego i psychicznego, zawarte np. w różeńcu górskim, cytryńcu chińskim czy ashwagandzie. Ważne jest przy tym także zwracanie uwagi na zdrowy sen, ponieważ jego niska jakość może negatywnie odbić się np. na stanie naszych nadnerczy, co zwiększy ryzyko stanów zapalnych.
Zdrowe odżywianie się, właściwa suplementacja i sen, to cały system powiązań, które decydują o naszej produktywności oraz o samym nastawieniu do pracy. Jeśli jesteśmy w stanie zbudować dobrą homeostazę, czyli odpowiedni porządek naszego ustroju fizjologicznego, to jesteśmy bardziej wydajni jako pracownicy, a także bardziej odporni na stres, który jest skutkiem codziennych wyzwań w pracy i życiu osobistym.
Co zrobić, by skomponować prawidłowy „dziennik diety” dla pracownika? Na co należy zwrócić największą uwagę?
Myślę, że najważniejszą zasadą w tym procesie jest unikanie żywności przetworzonej. Tak więc, gdy jesteśmy na zakupach, powinniśmy przede wszystkim czytać etykiety na produktach, by wiedzieć, czy rzeczywiście zawierają one zdrowe składniki. Starajmy się używać produktów najbardziej naturalnych, a przede wszystkim starajmy się jeść duże ilości warzyw i owoców.
W ten sposób można rozwiązać problem wizyt ambulatoryjnych związanych z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego, takimi jak zgaga, refluks czy stany zapalne. Źródłem wielu tego typu chorób jest zbyt mała ilość błonnika i płynów w naszej codziennej diecie. Błonnik jest ogromnie ważny, bo potrzebują go nasze żywe kultury bakterii. To generator zdrowia, a zmiany w mikrobiomie mogą aktywować choroby cywilizacyjne, takie jak np. nadciśnienie.
A w jaki sposób nasze zdrowie mogą wspierać zdrowe przekąski w pracy?
W polskich firmach coraz częściej są organizowane „owocowe czwartki”, w ramach których na paterach są serwowane owoce. To naprawdę dobra opcja dla naszego zdrowia, natomiast uważam, że każdy z nas zdrowe przekąski powinien mieć też ze sobą. Jest miło, jeśli pracodawca zadba, by w biurze były np. orzechy, granola czy batony owsiane, ale także my powinniśmy zatroszczyć się we własnym zakresie o tego typu produkty.
A co z napojami? Nadal pijemy głównie kawę, która w pewnych warunkach może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.
Dokładnie tak, nadmiar kawy nie służy nikomu i dlatego jest ona uznawana za napój dość problematyczny. Kawa bardzo mocno podbija dopaminę, jednocześnie ograniczając wpływ takich neuroprzekaźników jak serotonina. Z jednej strony kawa nas pobudza, ale z drugiej może także obniżać naszą ogólną produktywność.
Jeśli uda nam się ograniczyć liczbę wypijanych kaw do dwóch dziennie, to przyniesie to realne korzyści naszemu zdrowiu, zwłaszcza jeśli połączymy te kawy z adaptogenem, takim jak np. ashwagandha. Taka kawa będzie działać przez 5-6 godzin, co zmniejszy także częstotliwość jej picia, a zarazem zmniejszy się obciążenie dla żołądka oraz ryzyko pojawienia się zgagi i refluksu.
Najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Pijmy więc wodę, zwłaszcza mineralną oraz napoje z elektrolitami zawierające sód, potas i magnez, czyli składniki odpowiednio zbalansowane w świecie roślin. Wystarczy 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Jedzmy także wszystko to, co jest wilgotne, np. owoce, warzywa, zupy, gotowany ryż czy ziemniaki.
Jaka konkretnie dieta, z obecnie dostępnych, jest zatem najlepsza z punktu widzenia pracownika?
Optymalną dietą jest Carb Back-Loading, czyli system żywieniowy opracowany przez Johna Kiefera. Jego podstawą jest spożywanie śniadań i lunchów bogatych w białko i tłuszcze, a po zakończeniu dnia pracy posiłków zawierających większe ilości węglowodanów niż tłuszczów. Dzień można zacząć np. od omleta, a następnie zjeść zupę tajską na mleku kokosowym z kiełkami i krewetkami lub kurczakiem.
Dieta ta umożliwia ustabilizowanie całej gospodarki glukozowo-insulinowej w naszym organizmie. Carb Back-Loading jest naprawdę bardzo dobrym, skutecznym systemem żywieniowym. Warto przy tym zaznaczyć, że dieta ta jest de facto ramą, do której możemy dopasować swoją dietę – niezależnie od tego, czy będzie to dieta polska, czy śródziemnomorska.
W jaki sposób nowoczesna firma powinna zadbać o edukację zespołu w zakresie zdrowej diety?
Z perspektywy firmy edukacja w tym obszarze jest aspektem strategicznym. Kwestia organizacji szkoleń, na przykład w formie webinaru, spoczywa oczywiście na pracodawcy. Powinien on także zastosować język korzyści, by zachęcić pracowników do aktywnego uczestnictwa w takim wydarzeniu. Często zdarza się bowiem niestety, że pracownik, zamiast przyswajać przydatne informacje, scrolluje w tym czasie media społecznościowe.
Co gorsza, takie podejście będzie się później mściło, bo jeśli pracownik uzna, że nie ma czasu na zadbanie o swoje zdrowie, to w przyszłości będzie musiał znaleźć czas na choroby. Dlatego też pracodawca powinien wzbudzić poczucie odpowiedzialności w każdym z pracowników, podkreślając, że takie szkolenie to konkretna wartość – zarówno dla danej osoby, jak i dla całego zespołu i całej firmy.
A jak firma może wpisać dietę w szerszą strategię wellbeingową?
Jednym z kluczowych rozwiązań w ramach takiej strategii jest stałe wsparcie informacyjne, na przykład w postaci newslettera, który będzie przypominał pracownikom, że zdrowe żywienie jest ważne, a zaburzenia prowadzą do dużej liczby chorób cywilizacyjnych. Z jednej strony mamy świadomość np. negatywnego wpływu spalin na nasze zdrowie, ale z drugiej nadal zapominamy, że nasze ciało ma możliwość autoregeneracji, tylko musimy sami stworzyć mu odpowiednie ku temu warunki.
Wymiar edukacyjno-informacyjny strategii wellbeingowej ma głęboki sens. W innym razie pracownicy mogą być narażeni np. na przewlekły stan zapalny. Z perspektywy firmy warto więc przypominać pracownikom, by dbali o odpowiednią zawartość witamin, składników mineralnych, elektrolitów czy białka w swojej diecie. W przeciwnym wypadku może skończyć się to osłabieniem stanu ich zdrowia, co będzie skutkować większą liczbą absencji w pracy.
