– Szef, atmosfera w pracy i poczucie bezpieczeństwa – to trzy najważniejsze czynniki, które wpływają na jakość snu pracowników. Dobry sen to jeden z kluczowych sposobów na utrzymanie skuteczności zespołu i efektywności firmy, dlatego należy tworzyć warunki, by o niego dbać – mówi Mateusz Majchrzak, psycholog, ekspert snu i członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Opisując optymalny „dziennik snu” pracownika, Majchrzak podkreśla, że minimalna ilość snu to 6 godzin. – Musimy pamiętać także o dwóch kwestiach – o stałej porze wstawania i niezakłócaniu snu substancjami, takimi jak kofeina i alkohol – dodaje.
Jak ważny jest sen w obszarze ogólnego dobrostanu człowieka?
Matusz Majchrzak: Sen jest fundamentem ludzkiego dobrostanu i należy dokładać wszelkich starań, by odpowiednio o niego dbać. Wystarczy, że weźmiemy pod uwagę takie aspekty jak samopoczucie, nastrój i emocje. Ludzie, którzy źle śpią, mają w sobie zdecydowanie mniej cierpliwości, empatii, rzadziej znajdują także potrzebne rozwiązania.
Możemy to zauważyć także na innych poziomach, takich jak biologia. Na przykład, ogólnie w przypadku mężczyzn, skutkiem braku dostatecznej ilości snu, już po tygodniu, będzie mniejsza ilość wydzielanego testosteronu. Z kolei u sportowców zmęczenie wywołane brakiem snu będzie skutkować znacznie gorszymi wynikami na treningach.
Skutkiem braku snu są także nieodpowiednie proporcje hormonów głodu i sytości, czyli greliny i leptyny, co nasila tendencje do niezdrowego odżywiania się i zwiększa ryzyko otyłości. Nieodpowiedni sen wpływa również na długość życia, co potwierdzają badania z udziałem seniorów. I nie chodzi tylko o samą ilość snu, ale także o jego regularność – w przypadku seniorów stanowi ona czynnik ochronny, który może wydłużać życie nawet o 30%.
A jakie korzyści zapewnia dobry, jakościowy sen osobie pracującej?
Badań na temat wpływu snu na środowisko pracy jest bardzo dużo. Autorem jednego z nich jest Christopher Barnes z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, który zbadał szefów firm. Okazało się, że gdy mieli oni jakościowo gorszy sen, to znacznie częściej bywali nieprzyjemni dla swoich pracowników. Oznacza to, że nieodpowiedni sen nasila ryzyko niekorzystnych zjawisk w pracy, takich jak choćby abusive leadership.
Rezultatem tego typu zachowań jest spadek zaangażowania pracowników i obniżenie jakości ich pracy. Warto przy tym zauważyć, że choć samopoczucie szefa negatywnie wpływało na pracę zespołu, to on sam często nie zdawał sobie z tego sprawy. Szkoleń, jak być empatycznym liderem, nie brakuje, a okazuje się, że wystarczy po prostu lepiej się wysypiać, by być lepszym szefem.
Czyli można powiedzieć, że sen jest bardzo ważny z perspektywy całej firmy, jako organizacji?
Zdecydowanie tak, i dotyczy to oczywiście także pracowników. Z badań wynika, że wyspani pracownicy przejawiają mniej działań polegających na bojkotowaniu zadań, kwestionowaniu ich zasadności, a także… mniej surfują po internecie. Z kolei, w przypadku braku snu, w zespole rośnie liczba zachowań w zakresie tzw. unethical conduct oraz… liczba godzin spędzonych na scrollowaniu portali internetowych w czasie pracy.
Krótko mówiąc, dobry sen to jeden z kluczowych sposobów na utrzymanie skuteczności zespołu i efektywności firmy, dlatego należy tworzyć warunki, by odpowiednio o niego dbać. Z drugiej strony, im pracownicy gorzej śpią, tym szybciej wypalają się zawodowo. Pracownicy z problemami ze snem częściej biorą także L4. Warto przy tym podkreślić, że do bezsenności przyczynia się nie tylko stres w życiu zawodowym, ale także w osobistym.
Które czynniki w miejscu pracy mają decydujący wpływ na jakość snu pracowników?
Trzy najważniejsze czynniki to szef, atmosfera w pracy i poczucie bezpieczeństwa. Optymalnym rozwiązaniem jest wspierający szef, który dba o minimalizowanie ryzyka konfliktów w miejscu pracy i zapewnia przewidywalność w zakresie pewności zatrudnienia, co przekłada się na bezpieczeństwo finansowe.
Jeśli jednak szef nie jest empatyczny, wzrasta nasze poczucie lęku, co psuje jakość naszego snu. Potwierdzają to m.in. badania na lekarzach, czyli najtwardszych ludziach w pracy. Kolejnymi czynnikami negatywnie wpływającym na sen mogą być także przeciążenie obowiązkami i brak jasnej metodologii pracy. Wtedy ryzyko, że będziemy wybudzać się o 2 czy 3 w nocy jest znacznie większe.
Jak powinien wyglądać optymalny „dziennik snu” pracownika, tak by był on efektywny w wypełnianiu swoich obowiązków?
Minimalna ilość snu to 6 godzin – jeśli jest ona mniejsza, to zaczynają się kłopoty. Warto jednocześnie zauważyć, że choć za optymalną długość snu uważa się 7- 9 godzin, to niewiele osób na świecie śpi więcej niż 8 godzin. Musimy pamiętać także o dwóch dodatkowych kwestiach – o stałej porze wstawania i niezakłócaniu snu substancjami, takimi jak kofeina i alkohol.
W najtrudniejszej sytuacji są osoby pracujące całymi latami na zmiany nocne. W ich przypadku najgorsze jest rozbijanie rytmu okołodobowego – chodzi nie tylko o sam sen, lecz także o brak ekspozycji na światło, niezdrowe nawyki żywieniowe i niski poziom aktywności. Sen takich osób nigdy nie będzie dobry. Jedyne, co mogą one zrobić, to minimalizować negatywne skutki takiego stanu rzeczy.
Ludzie pracujący na zmianach dziennych, nawet jeśli cierpią na bezsenność, mają i tak lepszy sen niż ludzie pracujący „na nockach” – tylko nie zdają sobie z tego sprawy. A osoby pracujące nocami często w ogóle nie wiedzą, jak bardzo taki tryb pracy niszczy jakość snu, i jak bardzo zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, depresji i lęków. Co więcej, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2008 roku uznała to za czynnik potencjalnie kancerogenny.
W jaki sposób dbanie o dobrostan pracowników w firmie przekłada się na jakość ich snu?
Dbanie o dobrostan pracownika przez firmę przynosi pozytywne zmiany, bo my sami, na ogół, nie potrafimy wprowadzać ich zbyt szybko w naszym życiu. A wystarczy zmienić coś niewielkiego, by lepiej zadbać o swoje zdrowie. W wymiarze osobistym mogą to być choćby poranne spacery, zapewniające odpowiednią ekspozycję na światło, co buduje odpowiednie warunki pod jakościowe wysypianie się.
Jakie rozwiązania w ramach strategii dobrostanu w firmie są kluczowe, jeśli chodzi o zdrowy sen?
Najważniejszą rolę odgrywa dostęp do rzetelnej wiedzy na temat konkretnych rozwiązań, zapewnianej przez dział HR lub wellbeing managera. Pamiętajmy jednak, że najbardziej liczy się siła elementów, takich jak szef, bezpieczeństwo i atmosfera pracy. Stanową one nierozerwalną całość. Tylko odpowiednia kultura pracy sprawi, że w niedzielę po południu nie będziemy myśleć o tym, co niedobrego może nas spotkać w pracy w poniedziałkowy poranek.
Czy jednym z rozwiązań tego typu może być drzemka w pracy?
Tak, to dobre rozwiązanie, jeśli tylko jest to sen trwający do 30 minut, czyli tzw. power nap. Nie zaburza on naszego dnia, bo w tym czasie nie zdążymy wejść w tzw. sen głęboki. To dlatego coraz więcej firm wprowadza kapsuły do spania, czyli tzw. nap pods, czy specjalne pokoje do drzemek, czyli tzw. nap rooms. Znam przypadek szefa jednej z amerykańskich firm ubezpieczeniowych, który płacił swoim pracownikom za power naps w pracy, bo zwiększały one efektywność zespołu.
Do lepszego snu prowadzą także odpowiednia dieta i ruch. Czy pracodawca powinien zatem zadbać o menu w firmowej stołówce i tzw. aktywne przerwy w czasie pracy?
Tak, dobrze by było, gdyby tym kwestiom poświęcano więcej uwagi. Generalnie uważam, że im mniej „śmieciowej żywności”, tym lepiej dla naszego zdrowia. Niech będzie to przynajmniej umiarkowanie zdrowe jedzenie! Ale taki jadłospis powinien być układany wraz ze specjalistą w tym obszarze, czyli z doświadczonym dietetykiem.
Jeśli chodzi o ruch w pracy, to idea jest jak najbardziej słuszna. Widok ludzi, którzy przeznaczają przerwę na ćwiczenia, jest o wiele bardziej budujący, niż gdy poświęcają oni ten czas na palenie papierosów. Większość pracowników docenia inicjatywy w zakresie ruchu, bo nawet krótkie ćwiczenia, trwające 15-20 minut, poprawiają nastrój i wigor.
Życie zawodowe i osobiste, a także zachowanie balansu między nimi, to ogromne wyzwanie. Co zrobić, by dobrze się wysypiać w stresujących czasach?
Najsilniejsza technika bezsenności polega na ograniczeniu czasu snu. Jeśli mamy trudny czas w pracy lub życiu osobistym, to zaakceptujmy, że będziemy wtedy spać mniej. Zmieńmy okno snu. Na przykład, jeśli w tym trudnym czasie śpimy 6 godzin, a normalnie 8, to ściśnijmy okno snu do godzin 24:00-6:00. Będziemy mieć wtedy większe ciśnienie na sen, dzięki czemu będziemy mogli zasypiać nawet w stresującym czasie. Ciśnienie na sen, z uwagi na obecny styl życia, ma kapitalne znaczenie. A gdy sytuacja zacznie się normować, to wtedy stopniowo będziemy sobie dodawać kolejne minuty do snu.
