Jeśli użyjemy go właściwie, możemy lepiej żyć i zwiększyć skuteczność w pracy – mieć więcej energii do działania, poprawić koncentrację, a także efektywniej odpoczywać. Tylko jak tego dokonać? I co ma z tym wspólnego zmiana czasu?
Test zegara biologicznego
Zmiana czasu z letniego na zimowy to dla wielu osób prawdziwy test zegara biologicznego. Choć początkowo może się wydawać, że dodatkowa godzina snu w nocy z soboty na niedzielę to błogosławieństwo, rzeczywistość bywa bardziej skomplikowana. Nasz organizm nie funkcjonuje jak precyzyjny, szwajcarski zegarek – potrzebuje czasu, by dostosować się do nowych warunków, a nieodpowiednie zarządzanie rytmem dobowym może prowadzić do spadku energii, problemów ze snem i koncentracją, a nawet pogorszenia jakości pracy.
Co więcej, badania opublikowane przez American College of Cardiology wykazały, że po przestawieniu zegarów na czas letni wiosną, liczba zawałów serca wzrasta o ok. 24% w pierwszy poniedziałek po zmianie. Natomiast jesienią, kiedy wracamy do czasu zimowego i teoretycznie mamy szansę na dodatkową godzinę snu, liczba takich przypadków spada o 21%. To dobitnie pokazuje, jak mocno nasz układ sercowo-naczyniowy reaguje na zmiany w rytmie dobowym, nawet tak niewielkie, jak przesunięcie zegara o godzinę [1,2].
Zrozumienie tego faktu pozwala na lepsze zarządzanie aktywnościami w ciągu dnia i poprawę ogólnej efektywności – zarówno w pracy, jak i podczas treningu. Przeczytaj, jakie są najlepsze momenty na wykonywanie różnych czynności, aby działać zgodnie z naturalnym rytmem naszego organizmu.
Poranne wzloty i upadki
Wiele osób nie wyobraża sobie początku dnia bez „małej czarnej”. Chociaż kawa jest zdrowym, i wręcz polecanym do picia w pierwszej połowie dnia napojem, tuż po przebudzeniu lepiej sięgnąć po szklankę wody. Warto dać sobie około godziny na poranny rozruch – nasz poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, jest w tym czasie najwyższy. To naturalna odpowiedź organizmu, która pomaga nam się obudzić, ale zbyt wysoki poziom kortyzolu może prowadzić także do poczucia niepokoju i zmęczenia.
Najlepiej więc odczekać przynajmniej godzinę, zanim sięgniemy po kawę. Taka strategia pozwala uniknąć popołudniowego spadku energii, który często pojawia się, gdy poziom kofeiny w organizmie gwałtownie spada.
Z kolei najlepszy czas na realizację zadań wymagających dużej koncentracji przypada na późny poranek – między godziną 9:00 a 12:00. To wtedy nasz mózg działa na najwyższych obrotach. Warto więc w tym czasie planować najbardziej wymagające zadania, takie jak analiza danych, praca kreatywna czy spotkania biznesowe. W tych godzinach mamy naturalnie najwięcej energii, a nasze zdolności poznawcze są na najwyższym poziomie.
Popołudniowy szczyt wydajności fizycznej
Zgodnie z rytmem okołodobowym najlepszy czas na aktywność fizyczną przypada na godziny popołudniowe – między 15:00 a 18:00. Wówczas nasz organizm jest najlepiej przygotowany do wysiłku, a wydolność fizyczna jest na najwyższym poziomie. W tym czasie temperatura ciała jest podwyższona, co wpływa na lepszą elastyczność mięśni i stawów oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Co więcej, w popołudniowych godzinach nasz organizm lepiej radzi sobie z wykorzystaniem energii, co sprawia, że trening jest bardziej efektywny [3].
Jeśli masz w planach trening na siłowni, bieganie czy zajęcia fitness, postaraj się zorganizować je właśnie w tych godzinach. Dzięki temu nie tylko osiągniesz lepsze wyniki, ale także szybciej zredukujesz napięcie zgromadzone w ciągu dnia, co wpłynie na Twój dobrostan psychiczny. Popołudniowy trening ma również pozytywny wpływ na jakość snu – aktywność fizyczna w tym czasie pomaga w naturalnym wyciszeniu organizmu przed wieczornym odpoczynkiem.
Z kolei trening późnym wieczorem może „przesunąć” zegar biologiczny, co sprawi, że trudniej będzie nam zasnąć o odpowiedniej godzinie. Dlatego, jeśli zależy Ci na lepszym śnie, unikaj intensywnych ćwiczeń późnym wieczorem [4, 5].
Rytm okołodobowy a nawyki żywieniowe
Rytm okołodobowy wpływa nie tylko na ilość energii w ciągu dnia, ale także na trawienie i metabolizm. Zasada jest prosta: jedz wtedy, kiedy twój organizm potrzebuje energii. Ze śniadaniem, tak samo jak z poranną kawą, warto odczekać chwilę od przebudzenia, do momentu, kiedy organizm zaczyna się rozkręcać. Z kolei obiad spożyty w okolicach godz. 13:00-14:00 dostarczy paliwa na drugą część dnia.
Kolację warto planować na godziny wieczorne, ale nie później niż 2-3 godziny przed snem, aby nie zaburzać procesów trawiennych. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, aby organizm mógł skoncentrować się na regeneracji podczas snu, a nie na intensywnym trawieniu.
Wieczorne wyciszenie i przygotowanie do snu
Zegar biologiczny zaczyna przygotowywać nas do snu już ok. godz. 21:00. W tym czasie rośnie produkcja melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Kluczem do dobrego snu jest unikanie intensywnego, jasnego światła oraz ekranów emitujących niebieskie światło.
Dobrym pomysłem na wieczorny relaks może być natomiast ciepła kąpiel lub medytacja, które dodatkowo pomogą w obniżeniu poziomu stresu. Nie zapomnij o przewietrzeniu sypialni – temperatura ciała naturalnie spada przed snem, co jest sygnałem dla organizmu, że nadchodzi czas na odpoczynek. Najlepiej, jeśli temperatura powietrza w pomieszczeniu, w którym śpimy, będzie wynosić ok. 18-20 stopni Celsjusza [6].
Ważnym elementem wieczornej rutyny jest także stały harmonogram snu. Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Regularny rytm snu nie tylko poprawia jego jakość, ale również pomaga w utrzymaniu stabilnych poziomów energii przez cały dzień.
Zmiana czasu i znaczenie naturalnego światła
Choć zmiana czasu na zimowy może być postrzegana jako drobna niedogodność, ma ona istotny wpływ na nasz rytm dobowy. Przesunięcie wskazówek o jedną godzinę wymaga od naszego organizmu ponownego dostosowania się do nowego harmonogramu dnia. To właśnie w takich okresach warto szczególnie zadbać o rytuały związane z porannym światłem, które jest jednym z najważniejszych czynników regulujących nasz wewnętrzny zegar.
Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz w naturalnym świetle dziennym, zwłaszcza rano – nawet jeśli jest pochmurno. To pomoże ustabilizować Twój rytm dobowy i szybciej przystosować się do zmienionego czasu.
Jak żyć w zgodzie z rytmem okołodobowym?
Życie zgodne z rytmem dobowym to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Wiedząc, kiedy nasz organizm jest najbardziej wydajny, możemy lepiej optymalizować swój harmonogram. Rano skupiajmy się na pracy umysłowej, po południu na treningu, a wieczorem – na wyciszeniu i przygotowaniu do snu. Dodatkowo wprowadzenie stałego harmonogramu snu i aktywności fizycznej pomoże nam utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień.
Zmiana czasu może być wyzwaniem dla naszego zegara biologicznego, ale stosując odpowiednie strategie – takie jak ekspozycja na światło dzienne, regularność posiłków i aktywności fizycznej – możemy zminimalizować jej negatywne skutki. Najważniejsze, by pamiętać, że kluczem do sukcesu jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie codziennych działań do jego naturalnych rytmów.
Bibliografia:
1. https://easternstates.heart.org/2023/03/08/increase-in-heart-attacks-and-strokes-occur-in-days-following-daylight-saving-time/
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140329175108.htm
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/02/220216091223.htm
4. Leota J., Presby D., Czeisler M., Mascaro L., Capodilupo E., Drummond S., Rajaratnam S., Facer-Childs E., High strain evening exercise disrupts sleep: Insights from a real-world examination of ~7-million nights, SLEEP Advances, Volume 4, Issue Supplement_1, October 2023.
5. Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med., 2019.
6. Czeisler C. A., Gooley J. J., Sleep and circadian rhythms in humans, Cold Spring Harb Symp Quant Biol., 72:579-97, 2007.
