Ważne jest także, by nie wdrażać kilku nowych nawyków jednocześnie, ale wprowadzać je na spokojnie, najlepiej po jednym na raz – mówi Mateusz Kusznierewicz. Mistrz olimpijski w żeglarstwie podkreśla, że zdrowe nawyki odgrywają zasadniczą rolę we wzmacnianiu dobrostanu. Tej tematyce poświęcone są programy „Power Walk by MultiLife” i „Krok po kroku do dobrostanu”, których gospodarzem jest Mateusz Kusznierewicz. – Pojawią się w nich fantastyczni goście, których wiedza dla widzów będzie inspiracją do działania. Warto więc przygotować się na interesujące spacery! – dodaje.
O której godzinie Pan wstaje? I czy codziennie o tej samej porze? Pytamy, bo ciekawi nas, jak ważna jest tego typu rutyna, czy też, na przykład w weekendy, można sobie nieco „odpuścić”?
Mateusz Kusznierewicz: Jeśli chodzi o pobudkę, mam swoją rutynę, którą bardzo sobie cenię. Ale wszystko zaczyna się jeszcze wieczorem poprzedniego dnia. Staram się w odpowiedni sposób wyciszyć przed zbliżającą się nocą. Już po godz. 17:00 staram się nie zaglądać do laptopa, nie odpisywać na maile, nie zajmować się pracą zawodową, tylko bardziej być „tu i teraz”, czyli zrobić coś dla siebie, a przede wszystkim zregenerować się.
Mam też zasadę, że po godz. 20:30 odkładam telefon w kuchni. Robimy to całą rodziną. Mamy taki nawyk. Nigdy nie zabieram telefonu ze sobą do sypialni, co pozwala mi się wyciszyć i szybko zasnąć. Zasypiam dość wcześnie, w okolicach godz. 21:00-21:30. Dbam o to, by spać 8,5 godziny i wstaję przed godz. 6:00, bo tak przyzwyczaiłem swój organizm.
Dzięki temu po przebudzeniu mam dla siebie godzinę w ciszy i spokoju. Bardzo sobie cenię ten czas, bo mogę napić się wody i wyjść na 15-20-minutowy spacer, który nazwałem Power Walk, co bardzo mi służy. Nawyk wczesnego wstawania i wychodzenia na poranny spacer zbudowałem na początku roku i nie zamierzam z niego rezygnować, bo przynosi świetne rezultaty!
Natomiast czasem zdarza się, że z racji obowiązków wracam do domu później – i w takich przypadkach pozwalam sobie pospać nieco dłużej. Co ciekawe, nawet wtedy mój zegar biologiczny budzi mnie przed godz. 6:00, ale, wyjątkowo, zostaję jeszcze w łóżku, zamykam oczy i wyciszam się. Nieraz zdarza się, że usnę i pośpię jeszcze godzinę dłużej, ale to czas na dodatkową regenerację. Tak więc czasem, zwłaszcza jeśli poprzedni dzień był męczący, lepiej sobie „odpuścić” wczesną pobudkę za wszelką cenę.
Czy rutyna to kwestia indywidualnego charakteru, czy też można ją wypracować?
Oczywiście, że można! Zdrową rutynę, samodyscyplinę najlepiej wypracowywać wprowadzając do swojego życia nowe, zdrowe nawyki – nie wszystkie naraz, tylko po kolei. Ja zawsze daję sobie 3-4 tygodnie na wprowadzenie nowego nawyku i w rezultacie buduję swoją rutynę.
Na przykład, ostatnio zbudowałem nawyk niepodjadania między posiłkami. Wcześniej miałem problem z „sea foodem” – „sea food” to nie tylko owoce morza, ale też sytuacja typu „I see food”, czyli patrzę na jedzenie i widzę np. paluszki czy orzeszki, i zaczynam podjadać. Tymczasem jest to niezbyt dobre dla naszych jelit, bo one potrzebują czasu, by się oczyścić i wyregulować. Budując ten nawyk, zbudowałem też samodyscyplinę – dzięki temu mam więcej energii, jestem bardziej odporny, zadbałem również o sylwetkę.
W podobny sposób zbudowałem nawyk wychodzenia na poranny spacer. 15-20-minutowy Power Walk pozwala mi nie tylko zadbać o kondycję, ale także poszerzać wiedzę, bo nie spaceruję sam. Wychodzę bowiem także po to, by w trakcie spaceru posłuchać inspirujących ludzi, takich jak Wojciech Herra, Marek Kamiński, czy Ewa Woydyłło-Osiatyńska.
Zauważyłem też, że gdy wychodzę rano z domu i wystawiam oczy na naturalne światło, to mój mózg dostaje sygnał, że jest to początek dnia i wtedy wszystko się uruchamia. Rewelacyjnie przekłada się to na moją energię i sprawczość w ciągu dnia, a z drugiej strony – wieczorem łatwiej mi się zasypia.
Jakich wskazówek udzieliłby Pan osobom, które chcą skutecznie budować zdrowe nawyki?
Budując nawyk, muszę czuć jego sens. Bardzo pomocna jest w tym ciekawość tego, jak wpłynie on na moje życie. Dlatego podejmuję eksperyment, daję sobie czas, by go wprowadzić, a potem obserwuję siebie, czy mi pomógł, czy nie. Jeśli nie, to rezygnuję z niego, ale w większości przypadków zbudowanie nawyku bardzo mi pomaga i zostaje on ze mną, a tym samym staje się rutyną.
Skuteczny proces budowy zdrowych nawyków składa się więc z trzech kluczowych elementów, którymi są ciekawość, eksperyment i obserwacja. Ciekawość wzbudza moją motywację. Ważne jest także, by nie wdrażać kilku nowych nawyków jednocześnie, ale dać sobie czas i wprowadzać je na spokojnie, po kolei.
Dlaczego poranne spacery są kluczowe? Jakie znaczenie ma ich pora?
Podczas Power Walków łączymy kilka elementów wpływających na dobrostan, który jest podstawą życia. Dobrostan to energia, siła wewnętrzna, odporność, satysfakcja i zadowolenie, które przekładają się także na inne osoby – w domu, w pracy, wszędzie.
A o co chodzi z ideą porannych spacerów? Zauważyłem, że gdy budzę się wcześnie rano, mam czas przed pracą tylko dla siebie, a to realna możliwość zadbania o zdrowie. Power Walk dotlenia mój organizm i zapewnia mi odpowiednią dawkę ruchu, dzięki czemu później lepiej mi się pracuje.
Duże znaczenie ma naturalne światło, które podczas spaceru „wpada” do mojego organizmu. Nasz mózg dostaje sygnał, że zaczynamy dzień i włącza wszystkie nasze „instrumenty”. Gdy jest ładna pogoda i błękitne niebo wystarczy 8-9 minut spaceru, jeśli niebo jest zachmurzone – 15 minut, a jeśli pogoda jest brzydka, wystarczy ciepło się ubrać i pospacerować przez 20-22 minuty. Za każdym razem jest to niesamowita i bardzo potrzebna dawka zdrowej energii.
Korzyści zdrowotne z ruchu to jedno, ale stworzenie z porannych Power Walków pomysłu na program to osobna rzecz. Jak wpadł Pan na ten pomysł?
Po prostu połączyłem kropki. Po pierwsze, czułem, że mam potrzebę wychodzenia na świeże powietrze wcześnie rano. Po drugie, w trakcie spacerów lubię rozmawiać, albo słuchać kogoś, kto dzieli się wiedzą. Po trzecie, w codziennym życiu korzystam z wielu technologii, by móc komunikować się szybko i efektywnie.
Wszystkie te elementy połączyłem w jedną całość i pomyślałem: „OK, będę spacerował, ale nie chcę chodzić sam, byłoby więc dobrze, gdyby dołączyli do mnie inni ludzie”. Ustaliłem sobie, że będę zaczynał taki spacer codziennie o godz. 6:15. Z czasem, poprzez YouTube, do mnie i do innych prowadzących dołączało coraz więcej osób – z Ełku, Opola, Wrocławia czy Wejherowa, a nawet Polacy mieszkający za granicą, np. w Irlandii. A teraz można dołączyć do nas za pośrednictwem platformy MultiLife i programu „Power Walk by MultiLife”, którego jestem gospodarzem.
Czy może Pan przybliżyć formułę programu „Power Walk by MultiLife” i jego cel?
Bardzo się cieszę, że połączyliśmy siły z platformą MultiLife od Benefit Systems. To idealna relacja, bo stawiamy na wzmacnianie dobrostanu, a to, o czym mówimy, jest kompatybilne i spójne. Na pomysł programu „Power Walk by MultiLife” wpadliśmy wspólnie, chcąc zachęcić użytkowników MultiLife do zbudowania nawyku porannych spacerów.
„Power Walk by MultiLife” to spacer raz w tygodniu, w każdy czwartek o godz. 6:15, dostępny dla użytkowników platformy MultiLife. Ponadto raz w miesiącu spotykamy się w studiu na żywo na godzinnych, dynamicznych webinarach z gośćmi. Pierwszy webinar live mamy już za sobą, kolejny odbędzie w listopadzie, następny w grudniu itd. Ale to nie wszystko – oprócz tego stworzyliśmy także cykl „Krok po kroku do dobrostanu”.
Czym program „Krok po kroku do dobrostanu” różni się od programu „Power Walk by MultiLife”?
„Power Walk by MultiLife” to ekskluzywny program dostępny tylko dla użytkowników MultiLife, podczas gdy „Krok po kroku do dobrostanu” to cykl Power Walków dostępny dla każdego na naszym kanale YouTube i Spotify. Jego tematyka jest poświęcona kwestii wzmacniania dobrostanu. W poszczególnych odcinkach pojawią się fantastyczni goście z różnych dziedzin życia – aktorzy, podróżnicy, psychologowie, biznesmeni, sportowcy – których wiedza dla widzów będzie inspiracją do działania.
Jakich gości możemy spodziewać się w Pana programach?
Przede wszystkim ciekawych! Takich, którzy są ciekawi świata i mają wiele ciekawych doświadczeń i obserwacji. Będą to np. Cezary Pazura, Asia Flis czy Marek Kamiński, czyli osoby, które lubią dzielić się swoją wiedzą i mają wiele do opowiedzenia. Można powiedzieć, że to będzie taki „videocast w ruchu”, pełen znanych gości i cennych wskazówek, a także źródło inspiracji. Warto więc przygotować się na interesujące spacery!
Czy Pan także czerpie inspiracje od swoich gości?
Ależ oczywiście! To jest niesamowite, jak dużo zyskuję na każdym spacerze. Ale, rzecz jasna, sam także muszę odpowiednio się do nich przygotowywać. Na przykład, gdy ostatnio spacerowałem z psychologiem sportu Mateuszem Brelą i rozmawiałem o sportowych sposobach wzmacniania koncentracji, musiałem odświeżyć swoją wiedzę w tym temacie.
Podobnie było także z podróżnikiem Markiem Kamińskim, którego zaprosiłem do programu „Power Walk by MultiLife”. W jego trakcie Marek mówił m.in. o budowaniu odporności, podkreślał wagę chwili spokoju, którą trzeba mieć, by ułożyć sobie wszystkie elementy i tłumaczył, dlaczego należy łączyć aspekt psychiki z fizycznością. Wiedza, którą przekazał, była dla mnie niezwykle inspirująca!
W jaki jeszcze sposób, poza spacerami, dba Pan o swój dobrostan?
Przede wszystkim dbam o sen. Dużo podróżuję, śpię w różnych hotelach, więc zawsze zabieram ze sobą własną poduszkę – to mój nawyk, który wyniosłem ze świata sportu. Drugi ważny fundament mojego dobrostanu to odżywianie – czyli to, co jem, ile jem, o której godzinie, i z kim.
Kolejnym elementem jest odpoczynek. Pracuję intensywnie, ale gdy planuję swoje obowiązki, planuję również czas na zdrowy relaks. Ważna jest dla mnie także higiena cyfrowa – wspominałem już, że nie zabieram telefonu do sypialni, a gdy pracuję na laptopie, zostawiam telefon w innym pomieszczeniu, dzięki czemu nie korci mnie przeglądanie wiadomości i czasem informacji w social mediach.
Jakie nawyki ze świata sportu można przełożyć na codzienne życie „zwykłego Kowalskiego”?
Ze sportu do codziennego życia można przenieść bardzo dużo. Wszystko zaczyna się od rytmu dnia. Dobra organizacja, czyli wydzielenie pory dnia w postaci spokojnego poranka dla siebie to jest coś, co stosują zawodowi sportowcy. Kolejna sprawa to przemyślana organizacja działań w ciągu dnia, np. przygotowanie z wyprzedzeniem informacji, dokumentów czy sprzętu, z którego korzystamy w pracy, a także punktualność.
Następną niezwykle ważną dla sportowców kwestią jest dbanie o energię w ciągu dnia. Jeśli zdarza się, że przed południem praca jest intensywna, to sportowcy często robią sobie przerwę na Power Nap, czyli 15-minutową drzemkę energetyczną, lub na 15-minutowy Power Walk w środku dnia.
Kolejny sportowym nawykiem, który warto przenieść do codziennego życia, jest systematyczna aktywność. Ja ćwiczę po każdym porannym Power Walku. Ćwiczę tylko przez 7 minut, ale codziennie – robię gimnastykę bez ciężarów i drabinek. To nie jest sport, ale aktywność fizyczna, którą polecam każdemu.
I jeszcze sposób na walkę ze stresem. Gdy zdarza się, że ktoś podniesie mi ciśnienie, to nawykiem jest włączenie „Metody 3-1-6”. Jest to metoda oddechowa, która polega na tym, że przez 3 sekundy robię wdech, przez 1 sekundę zatrzymuję powietrze, a następnie przez 6 sekund powoli wypuszczam je z płuc. Wykonuję na ogół 6 takich powtórzeń w dowolnym miejscu, np. przed wejściem na salę konferencyjną czy przed startem w wyścigu. Wystarczy więc niecała minuta, by wrócić do wewnętrznej równowagi i poprawić sobie nastrój.
Jest Pan sportowcem, ale wspiera Pan także firmy i liderów w budowaniu zespołów i teamworkingu. W jaki sposób prowadzone przez Pana programy będą dla nich pomocne?
To, na co stawiam, to leadership. Bycie liderem to dla mnie przede wszystkim wspieranie zespołu, a także dobra komunikacja, czyli informowanie, w jakim kierunku zmierzamy, oraz przedstawienie sensu tego, co robimy. To również wzbudzanie ciekawości i poszerzanie zainteresowań, na co kładę duży nacisk w komunikacji z moim zespołem.
Jakie są cechy dobrego lidera? To osoba, która jest właściwie przygotowana do bieżących wyzwań, o wysokim poziomie dobrostanu, pełna energii, wyspana, punktualna. To są aspekty, na które zwracam szczególną uwagę, i o których będę dużo mówił w trakcie Power Walków. Uwagę na te kwestie będą zwracać również nasi goście.
A w którym z tych światów czuje się Pan lepiej – w sporcie czy biznesie?
Czuję się dobrze zarówno w sporcie, jak i w biznesie, bo oba światy łączy wiele podobieństw. Wprawdzie na sport poświęciłem w życiu więcej czasu, ale świat biznesu bardzo mnie interesuje. Mam 49 lat i to jest niesamowite, jak dużo mogę nauczyć się każdego dnia. Ważne jest dla mnie to, że w biznesie mogę wykorzystywać umiejętności, jakie wyniosłem ze świata sportu – czyli bycie wspierającym liderem, umiejętność dbania o dobrostan, punktualność, planowanie czy wizualizację.
Jak oceniłby Pan poziom swojego dobrostanu?
Zmierzyłem swój dobrostan w badaniu Wellbeing Score, po tym jak zostało ono udostępnione w ramach platformy MultiLife. Uzyskałem wynik 7,4 – jestem z niego zadowolony, ale drzemie we mnie potencjał i wiem, że mogę wejść na jeszcze wyższy poziom. W niedalekiej przyszłości zrobię kolejny test. Już teraz jestem ciekaw, jaki wynik uzyskam.
Na co dzień czerpię wiele wskazówek z treści dostępnych w MultiLife, które pomagają mi troszczyć się o mój dobrostan. To ważne, bo dbanie o dobrostan to nieustanna praca – to nie jest tak, że można to zrobić raz i się zatrzymać. A najlepiej wzmacniać go poprzez kompleksową budowę zdrowych nawyków!
A czym jest dla Pana dobrostan? Na jakie aspekty zwróciłby Pan szczególną uwagę?
Dobrostan to stan mojego życia, zdrowia fizycznego i psychicznego, sposób, w jaki utrzymuję wewnętrzny spokój, relacje, jakie mam z innymi, oraz to, jak reaguję na różne sytuacje. Dobrostan zapewnia mi ogromną energię, dzięki której jestem gotowy do działania. Zauważyłem, że gdy mam wysoki poziom dobrostanu, mogę nie tylko przenosić góry, ale mogę także odpowiednio reagować w trudnych sytuacjach, co ma dla mnie kluczowe znaczenie we współczesnym świecie.
