Syndrom stresu pourlopowego może zepsuć efekty wypoczynku i odebrać nam energię potrzebną do podejmowania nowych wyzwań zawodowych. Jak wrócić do rzeczywistości po wakacjach i pokonać post-holiday blues? Podpowiadamy.
Powrót bez rozczarowań
Regularny sen w ilości zgodnej z fizjologicznymi potrzebami, kontakt z naturą, lokalna i sezonowa kuchnia oraz czas spędzony z bliskimi – pod tym kątem wakacyjne wyjazdy spokojnie mogą być określane jako szczyt dbania o swój dobrostan na przestrzeni całego roku. Nic dziwnego, że powrót do szarej rzeczywistości tak nas rozczarowuje, a emocje związane z zakończeniem wakacyjnej sielanki mogą przerodzić się w syndrom stresu pourlopowego. Zobacz, co możesz zrobić dla siebie i swoich współpracowników, aby możliwie skutecznie zamortyzować twarde lądowanie po wakacjach.
(Przed)wakacyjny stres
Temat stresu związanego z wakacyjną podróżą najczęściej kojarzony jest z okresem przedurlopowym: przed wyjazdem chcemy wyrobić się ze wszystkimi sprawami, co często generuje dodatkowe napięcie, zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Według raportu „Wakacyjny stres Polaków” z 2023 roku, aż 80% z nas odczuwa tzw. reisefieber w postaci zdenerwowania przed wyjazdem [1]. Jednak na tym stres okołourlopowy się nie kończy – brutalny powrót do rzeczywistości potrafi skutecznie zniwelować odpoczynek, którego doświadczyliśmy w trakcie wakacji.
W tym samym raporcie aż 54% ankietowanych przyznało, że zapomina o wakacjach już kilka dni po powrocie. Chociaż chwilowy spadek nastroju jest kompletnie naturalnym następstwem zakończenia urlopowych przygód, nie powinien się przeradzać w długotrwały stan napięcia, obniżonego nastroju czy zmniejszonej motywacji. W końcu na urlop jedziemy po to, aby naładować swoje baterie, a nie całkowicie je wyczerpać.
Twarde lądowanie
Wakacyjne wyjazdy często przypominają znalezienie się w innej rzeczywistości. Podczas urlopu mamy przestrzeń na to, aby żyć chwilą i z pełną uważnością być „tu i teraz”. Po przebywaniu w takim trybie przez tydzień, dwa lub trzy, często z dnia na dzień wracamy do kompletnie innego trybu życia. Przypomina to nagłe przejście z powolnego spaceru w wyczerpujący sprint. Zwłaszcza jeśli w pracy podczas naszej nieobecności powstało dużo zaległości.
Nagła zmiana tempa życia, połączona z oczekiwaniami współpracowników lub szefostwa, że natychmiast po powrocie wdrożymy się w obowiązki służbowe, to prosty przepis na wydłużenie powakacyjnej chandry. Objawy post-holiday blues obejmują m.in.:
obniżenie nastroju (smutek, przygnębienie, brak entuzjazmu),
zmniejszoną motywację do działania i pracy,
problemy z koncentracją,
zmęczenie.
Profilaktyka syndromu stresu pourlopowego
Według badania przeprowadzonego w Stanach Zjednoczonych w 2023 roku na ponad 1000 pełnoetatowych pracowników, najczęstszymi problemami występującymi w pracy po wakacjach są te z:
koncentracją (40%),
częstszymi spóźnieniami/nieobecnościami (30%),
niższą ogólną satysfakcją z wykonywanej pracy (29%). [2]
Jednak można ich uniknąć, wdrażając odpowiednie strategie już na etapie planowania dłuższej nieobecności. Chociaż początkowo może się wydawać, że przysporzy to dodatkowych obowiązków w szaleństwie wakacyjnych przygotowań, jednak finalnie proponowane działania znacząco wpłyną na komfort powrotu do codzienności.
Długość urlopu
Okazuje się, że już nawet sam czas trwania wakacyjnego odpoczynku może mieć wpływ na intensywność objawów post-holiday blues. Zdaniem psychologów, urlop powinien trwać minimum 3 tygodnie, ponieważ pierwszych siedem dni to czas, w którym nasza głowa nadal pozostaje w „trybie pracy”. Dopiero w kolejnym tygodniu przychodzi poczucie przyjemności z urlopu, a w trzecim doznajemy uczucia pełnego odpoczynku i regeneracji. Tymczasem, jak wynika z badań „Wyjazdy turystyczne Polaków w 2022 roku i plany na rok 2023” przeprowadzonego przez CBOS, najpopularniejsze wśród Polaków były wyjazdy tygodniowe. [3]
Bufor powrotny
Kwestia powrotu z wakacji również nie pozostaje tutaj bez znaczenia. Powrót w późnych godzinach wieczornych, a nawet nocnych po to, aby od razu kolejnego ranka wyruszyć do pracy, zdecydowanie nie należy do najbardziej wspierających strategii profilaktyki syndromu stresu pourlopowego. Jeśli masz taką możliwość, zaplanuj dodatkowy dzień w domu, pomiędzy powrotem z wakacji a pójściem do pracy. Poza dodatkowym czasem na domowe obowiązki (np. rozpakowanie walizek czy zrobienie prania), zagwarantujesz sobie stopniowy powrót do codzienności, zamiast bezpośredniego przeskakiwania z trybu wakacyjnego na tryb pracy. Na ten punkt szczególną uwagę powinny zwrócić osoby, które planują wakacje w innej strefie czasowej.
„Closing shift”
Strategia „closing shift”, czyli tzw. zmiany zamykającej, dotyczy kilku ostatnich dni pracy przed rozpoczęciem urlopu. W tych dniach, podziel swoje zadania na takie, które:
będziesz w stanie w 100% zamknąć przed urlopem,
nie są pilne i mogą spokojnie poczekać do Twojego powrotu,
wymagają przekazania lub oddelegowania współpracownikom.
Dzięki takiemu podziałowi rozpoczniesz urlop z czystą kartą, nie martwiąc się obowiązkami, gromadzącymi się w strefie służbowej. Rozpoczynając ten proces na kilka dni (a może nawet tygodni) przed wakacjami, zyskasz również czas na wdrożenie współpracowników w zadania i projekty, które przekażesz im na czas swojej nieobecności. W miarę możliwości, w ramach przygotowań do urlopu, zaplanuj również swoje pierwsze dni pracy po powrocie – umów się od razu na spotkania statusowe w sprawie najważniejszych projektów, zarezerwuj czas na spotkanie z osobą, która będzie Cię bezpośrednio zastępować, a jeśli masz taką możliwość, zaplanuj home office w pierwszych dniach pracy.
Powrót z urlopu. Co dalej?
Po pierwsze: nie stresuj się stresem. W badaniu MultiSport Index 2023 aż 90% [3] pracowników przyznało, że odczuwa stres w pracy, a w badaniu przeprowadzonym przez Wirtualna Polska aż 49% spośród 6,5 tysiąca ankietowanych Polaków przyznało, że nie radzi sobie w pracy przez kilka dni po powrocie z urlopu [4]. Tego typu statystyki utwierdzają nas tylko w przekonaniu, że odczuwanie stresu, szczególnie związanego z powrotem do służbowych obowiązków, jest czymś całkowicie naturalnym. Daj sobie przestrzeń na pracę na 70%, 80% czy 90% swoich możliwości w pierwszych dniach po powrocie – na 100 i więcej procent jeszcze przyjdzie czas! Jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj o tym ze swoim bezpośrednim przełożonym – jasny komunikat, że większe i poważniejsze projekty mogą nie być najlepszym pomysłem w pierwszych dniach po powrocie z urlopu, pozwoli lepiej zaplanować pracę nie tylko Twoją, ale również Twoich współpracowników.
Zadbaj o dobrostan fizyczny
Kiedy brakuje nam zasobów mentalnych (na skutek smutku, frustracji, czy nostalgii związanej z powrotem z wyjazdu), warto nadrabiać to zasobami fizycznymi. Powrót z urlopu to szczególnie ważny moment na zwrócenie uwagi na ten aspekt. Dlatego też:
Zadbaj o regularne pory snu i jego wystarczającą ilość (optymalnie 7-9h) w ciągu doby.
Ruszaj się! Wykonuj 8000-10 000 kroków na dobę, stosuj przekąski ruchowe (czyli niewielkie, kilkuminutowe porcje aktywności) w ciągu dnia, i wprowadź do swojego planu tygodnia regularne treningi.
Powrót z urlopu jest świetną okazją do nacisku na odnowę biologiczną: spróbuj wdrożyć do swojego harmonogramu sesje saunowania lub zimne kąpiele.
Zadbaj o dietę: spożywaj pełnowartościowe posiłki, pełne warzyw i owoców. W ramach eksperymentów kulinarnych możesz pokusić się o odtwarzanie wakacyjnych smaków w swojej domowej kuchni!
Nie zapomnij także o regularnej suplementacji witaminą D, której w rozpoczynającym się sezonie jesiennym może Ci brakować, ze względu na zmniejszoną ekspozycję na słońce.
Twórz okazje do kontaktu z naturą: w czasie wolnym od pracy wybierz się na spacer do parku, zażyj kąpieli leśnej lub zrób sobie wycieczkę nad jezioro, aby ukoić swój układ nerwowy i odpocząć od bodźców współczesnego świata.
Krzywa zasobów
Chociaż w pierwszych dniach po powrocie możesz czuć znaczący spadek energii i dostępności zasobów niezbędnych do efektywnego wykonywania obowiązków, ten „dołek” stosunkowo szybko przerodzi się w „górkę”. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Washington wskazują spadek wydajności pracowników zaraz po powrocie z urlopu o 60% w stosunku do okresu przed urlopem. Jednak po upływie kolejnych dni spadek ten maleje, a dopiero w trzecim tygodniu po powrocie wydajność wzrasta aż do 110% - to właśnie wtedy odczujesz efekt „naładowanych baterii” w postaci większej motywacji i kreatywności w służbowych obowiązkach [3].
Odbudowanie zasobów i wzrost poziomu energii to naturalna konsekwencja prawidłowo wykorzystanego wakacyjnego wypoczynku. Jeżeli obniżony nastrój po urlopie nie mija, a objawy syndromu stresu pourlopowego utrzymują się tygodniami, zwróć się po pomoc do psychologa lub psychiatry.
Źródła:
