VIDEOCAST: Jak poprawić jakość snu?

Co najbardziej zaburza dobry sen?

Kofeina, alkohol i nieregularne pory wstawania – to trzy najczęstsze przyczyny zaburzeń snu. Zarówno kawa wypita wieczorem, jak i piwo czy lampka wina mogą znacznie pogorszyć jego jakość i sprawić, że faza REM zostanie mocno stłumiona. Choć wiele osób uważa, że lampka wina pozwala im lepiej zasnąć, to badania wykazują jednak, że każda, nawet najmniejsza ilość alkoholu zawsze pogarsza jakość snu i sprawia, że jest on płytszy.

Podobnie jest z nieregularnymi porami wstawania. O ile czasem można „nadrobić” stracony sen i np. spać dłużej w trakcie weekendu, to przede wszystkim należy zadbać o to, by różnice w porach wstawania nie były większe niż 1,5 godziny.

Jak niedobór snu przyczynia się do wyboru niezdrowego jedzenia?

Zbyt krótki sen, jak i sen niskiej jakości, są nie tylko przyczynami zmęczenia, ale także zmian w metabolizmie. Potwierdziło to badanie przeprowadzone przy szwedzkim stole. Osoby, których sen został skrócony do 5 godzin, zdecydowanie częściej wybierały tzw. śmieciowe jedzenie, a nie mając do wyboru rodzaju posiłku, decydowały się na większe porcje. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest rozregulowanie dwóch hormonów – leptyny (hormon sytości) i greliny (hormon głodu).

Co jeśli późno kładziemy się spać, a do pracy musimy wstawać wcześnie rano? Oczywiście, podział na „sowy” i „skowronki” nie jest sztucznym konceptem, a czymś od nas niezależnym, uwarunkowanym genetycznie. Zmiany można wprowadzić tylko w ograniczonym zakresie, np. poprzez ustawienie łóżka tak, by było rano nasłonecznione, jeśli chcemy wstawać wcześniej. Zazwyczaj jednak pora bezproblemowego wstawania nie przesunie się o więcej niż o półtora godziny. Jak podkreśla Mateusz Majchrzak, osoby, które ponownie mają możliwość swobodnego zasypiania i budzenia się, bardzo szybko wracają do swojej naturalnej „kalibracji” godzin snu.

Drzemka kontra power nap – co wybrać?

Z pomocą mogą przyjść drzemki. Należy je jednak odróżnić od tzw. power nap. Długa, nawet półtoragodzinna drzemka może przydać się np. osobom pracującym na poranne zmiany, matkom małych dzieci czy zawodowym sportowcom. W większości przypadków wystarczy jednak power nap, czyli dodająca energii drzemka trwająca do 30 minut. Co zrobić, jeśli nie potrafimy zasnąć w ciągu dnia? Można się tego nauczyć! Wystarczy kłaść się na pół godziny i po prostu leżeć. Po kilku dniach pojawi się faza płytkiego snu, z której istnienia początkowo możemy w ogóle nie zdawać sobie sprawy.

A co z odkładaniem zdrowego, jakościowego snu na późniejsze lata? Okazuje się, że może być z tym pewien problem. Seniorzy zazwyczaj śpią mniej, m.in. dlatego, że zużywają mniej energii. Często kładą się spać o godz. 21, a budzą się całkowicie wyspani o godz. 4 nad ranem. Z wątpliwą pomocą przychodzi wówczas tabletka nasenna, która powoduje zwiotczenie mięśni i może być przyczyną wielu wypadków i kontuzji.

Co zatem znaczy „dobrze się wyspać”? To przede wszystkim spać tak, by następnego dnia nie być sennym i nie przysypiać w trakcie codziennych czynności. To spać tak, by nie ominąć żadnej z faz snu, zarówno snu płytkiego, jak i fazy REM. Więcej na ten temat dowiecie się z rozmowy Jarosława Kuźniara z Mateuszem Majchrzakiem w videocaście „Wellbeing Summit”.