Odżywianie jest jednym z kluczowych elementów dobrostanu. Zależy od niego sprawność mózgu i dobry nastrój. Jak więc odżywiać się w pracy? Co jeść, a czego lepiej unikać, żeby zachować efektywność i kreatywność?
W pracy łatwiej o niezdrowe przekąski
W badaniu „Żywieniowe nawyki pracujących Polaków 2022” zrealizowanym przez Dailyfruits i Instytut Medycyny Pracy im. prof. Jerzego Nofera w Łodzi [1] aż 49% pracowników przyznało, że w czasie pracy łatwiej im zjeść coś słodkiego, np. ciastko lub baton, zamiast pełnowartościowego posiłku. 46% zadeklarowało, że z powodu nadmiaru pracy i obowiązków dokonuje złych wyborów żywieniowych. To niepokojące dane, bo prawidłowe, świadome odżywianie – obok snu – jest jednym z najprostszych sposobów na to, by poprawić swój nastrój i funkcje kognitywne.
Kanapki zamiast drożdżówek
Chociaż wiele osób w momentach stresu i zmęczenia marzy o pochłonięciu batonika lub pachnącej drożdżówki z kruszonką, nie powinny być to produkty, po które pracownicy sięgają w chwili głodu, bądź emocjonalnego wyczerpania. Nadmierne spożycie cukru jest powiązane z szeregiem niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, także tych dotyczących zdrowia psychicznego. Badania pokazują, że nadmiar cukru ma związek z objawami depresyjnymi, obniżeniem poziomu dopaminy czy zaburzeniem syntezy serotoniny [3].
Co prawda, ulubionym „paliwem” mózgu są cukry-węglowodany, jednak niezwykle ważna jest forma, w jakiej są dostarczane. By utrzymać mózg w odpowiedniej kondycji, warto sięgać przede wszystkim po źródła złożonych węglowodanów, a unikać węglowodanów prostych, które powodują wahania poziomu glukozy we krwi. Nagłe skoki i spadki jej poziomu zaburzają przekaz informacji w układzie nerwowym. Nadmierne spożycie cukru jest przez to jedną z przyczyn zjawiska zwanego mgłą mózgową (ang. brain fog). Objawia się ona trudnościami z koncentracją, skupieniem i utrzymaniem uwagi. Słodycze, ciastka i słodkie napoje spożywane podczas pracy wpływają więc bezpośrednio na obniżenie efektywności wykonywanych zadań. Zamiast drożdżówki znacznie lepiej zjeść w pracy kanapkę na bazie pełnoziarnistego pieczywa, z warzywami i źródłem białka. Alternatywą dla słodkich napojów może być np. kombucha.
Kefir dla jelit
Cukier powoduje też zaburzenia mikrobioty jelitowej. A to właśnie ona ma ogromny wpływ na nasz nastrój! Coraz więcej mówi się o tym, że jelita to drugi mózg, który oddziałuje na cały organizm. Wszystkie substancje wytwarzane w jelitach przez zasiedlające je mikroby mogą przedostawać się do krwioobiegu i wpływać m.in. na układ nerwowy. Bakterie jelitowe mogą na przykład wytwarzać oksytocynę, hormon szczęścia, który reguluje działanie układu nerwowego i tłumi reakcje stresowe.
Zdrowa mikroflora jelitowa musi być zróżnicowana. Czym można ją wesprzeć? Warzywami, owocami, pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, a także kiszonkami i produktami fermentowanymi, które są niezwykle ważne dla naszego codziennego nastroju, wspierają dobre zdrowie psychiczne i pozytywnie wpływają na mózg [2]. Wiele z nich, jak np. kefir, można z łatwością wypić w przerwie od pracy.
Dieta dla mózgu
Do prawidłowej pracy mózgu niezbędne są także zdrowe tłuszcze, szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3. Nieocenionym ich źródłem, będącym do tego wygodną, wręcz idealną zdrową przekąską w pracy, są orzechy. Włoskie, ziemne czy nerkowce – są świetnym wsparciem w czasie intensywnego wysiłku umysłowego, długotrwałej koncentracji, jak i w chwilach, gdy potrzebne jest rozbudzenie kreatywności.
Po co jeszcze warto sięgać w pracy? Oczywiście po owoce, szczególnie jagodowe, które mają dużo polifenoli (wykazują działanie antyoksydacyjne) i niski indeks glikemiczny. Korzystna będzie także gorzka czekolada i kakao – one także są bogate w polifenole, a ponadto stanowią źródło magnezu. A dlaczego antyoksydanty są tak ważne w diecie dla mózgu? Ponieważ wolne rodniki uszkadzają neurony, czyli jeden z podstawowych budulców mózgu i układu nerwowego. Oprócz owoców jagodowych źródłem antyoksydantów mogą być warzywa, przyprawy oraz orzechy, pestki i ziarna.
Co zaskakujące, Polacy najwięcej antyoksydantów czerpią jednak z… kawy i herbaty. Ponad 50% dziennej porcji antyoksydantów w diecie Polaków pochodzi właśnie z tych napojów [4]. Szczególnie wysoką zawartością antyoksydantów wyróżnia się japońska herbata matcha – jej jedna porcja zawiera 10 razy więcej antyoksydantów niż klasyczna zielona herbata [5].
Jeśli w firmie tradycją są „owocowe dni”, świetnym pomysłem będzie takie skomponowanie pudełek z produktami, aby znalazły się w nich także owoce, które nazwać można promózgowymi. W sezonie letnim mogą być to wspomniane owoce jagodowe, czyli borówki, czarne jagody, maliny, porzeczki, truskawki i poziomki. Jesienią i zimą sprawdzą się np. ciemne winogrona, owoce granatu, figi, kiwi i cytrusy.
Dieta dopasowana do indywidualnych potrzeb pracownika
Warto jednak pamiętać, że dieta to kwestia indywidualna i dobrze jest dopasować ją do potrzeb każdej osoby, uwzględniając jej kondycję zdrowotną i potrzeby organizmu. Jak to zrobić? Niezwykle pomocne mogą się okazać narzędzia znajdujące się na platformie MultiLife. Aplikacja i sekcja MultiLife Diet pozwala na stworzenie własnego planu dietetycznego lub wybranie jednej z 16 spersonalizowanych diet przygotowanych pod okiem dietetyków. Użytkownicy mogą skorzystać także z programu Zdrowie i jakość życia dającego dostęp do treści tworzonych we współpracy z najlepszymi ekspertami – licznych artykułów, kursów, czy webinarów, w trakcie których można zadawać pytania.
A jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o tym, jakie produkty są wskazane właśnie dla Ciebie – w ramach MultiLife możesz skorzystać aż z czterech darmowych konsultacji z dietetykiem w miesiącu! Każda konsultacja w formie wideorozmowy lub rozmowy na czacie trwa około 30 minut – na koniec dostaniesz spersonalizowany materiał opracowany przez eksperta. Jeśli chcesz popracować na emocjonalnym aspektem odżywania – z MultiLife możesz również skorzystać z konsultacji z psychologiem. Więcej na temat żywieniowych wskazówek MultiLife przeczytasz tutaj.
Nie istnieje jeden uniwersalny sposób zdrowego żywienia, a definicja zdrowej diety będzie różnić się w zależności od tego, dla kogo ma być sporządzona. Liczą się, oczywiście, wyniki badań i stan zdrowia danej osoby, ale równie ważne jest uwzględnienie jej stylu życia: ilości czasu, jaki ma na przygotowywanie posiłków, czy indywidualnych preferencji smakowych.
Kreatywność i integracja
Jedzenie jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Co więcej, element ten może znacząco wpływać na atmosferę miejsca pracy, w tym na dobry humor i pozytywne nastawienie pracowników. Oferowanie im prozdrowotnych i promózgowych przekąsek, soków, warzyw i owoców, które wesprą ich w chwilach intensywnej pracy, jest tak samo ważne, jak tworzenie przestrzeni, w której pracownik może komfortowo, wspólnie z kolegami i koleżankami zjeść lunch, niezbędny dla dobrej kondycji w ciągu dnia.
Równie ważne jest wyposażenie biur w alternatywy dla wysoko przetworzonych przekąsek i słodyczy. Jakie to zamienniki? Np. batony bezcukrowe na bazie protein, z orzechami i bakaliami, czy przekąski oparte na pełnoziarnistych produktach zbożowych. Rynek zdrowych przekąsek od lat rośnie, jest więc w czym wybierać przy kompletowaniu oferty dla zespołów. Inspiracje można także znaleźć w książkach kulinarnych na aplikacji Legimi. „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, „Dieta dla zdrowia psychicznego”, „Dieta zdrowych jelit”, „Dieta dla biznesmena” – to tylko niektóre pozycje, jakie znajdziesz na Legimi w ramach swojego MultiLife.
Jedzenie od zawsze integruje ludzi, pozwala wspólnie regenerować siły, służy kreatywnej wymianie myśli. Warto pamiętać, że to także ważny element dnia pracy, z którego nikt nigdy nie powinien rezygnować.
Bibliografia:
[1] Żywieniowe nawyki pracujących Polaków 2022, dostęp.
[2] Total sugar intake is associated with higher prevalence of depressive symptoms in obese adults: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9880186/; The depressogenic potential of added dietary sugars: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31634771/
[3] Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/
[4] Zujko M. E., Waśkiewicz A., Drygas W., Cicha-Mikołajczyk A., Zujko K., Szcześniewska D., Kozakiewicz K., Witkowska A. M., Dietary Habits and Dietary Antioxidant Intake Are Related to Socioeconomic Status in Polish Adults: A Nationwide Study, Nutrients, 2020 Feb 18;12(2):518. doi: 10.3390/nu12020518. PMID: 32085545; PMCID: PMC7071315.
[5] Jakubczyk K., Kochman J., Kwiatkowska A., Kałduńska J., Dec K., Kawczuga D., Janda K., Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea, Foods. 2020 Apr 12;9(4):483. doi: 10.3390/foods9040483. PMID: 32290537; PMCID: PMC7231151.
